筋トレのメリットや筋肉アップ方法

筋肉トレーニングのメリット

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筋肉トレーニングには、ダイエット効果があります。筋トレはウォーキングやジョギング等の有酸素運動と比べると消費カロリーは高く、消費カロリーが大きいという事は身体のエネルギーを消耗するので皮下脂肪が留まるのを抑制出来ます。

 

筋肉を付けると基礎代謝が上がり、基礎代謝は生命維持活動に必要なエネルギーであるので24時間常に消費されます。筋肉を付けると基礎代謝量が上がり、結果としてじっとしているだけで身体がカロリーを消費しやすくなり太りにくい体質が作れます。

 

筋トレは短時間で最も効果的なダイエットの1つになり、忙しい人には健康維持には欠かせないです。筋トレは身体を若返らせる効果もあり、筋トレを行う事で身体に成長ホルモンやアドレナリンと言う物質が生成されます。成長ホルモンは子供から大人まで必要なホルモンで、成長ホルモンの働きは傷付いた体内組織を回復して脂肪が燃焼されます。

 

また病気への抵抗力がアップしたり、身体の若返りが出来ます。このため、成長ホルモンは若返りホルモンとも呼ばれています。筋トレを行うと、血液やリンパの流れが良くなり老廃物が流れて全身のむくみが解消されます。結果として顔がスッキリと細身になるので、顔色も良くなります。

筋トレをしても筋肉が肥大しないときには

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筋トレを行っても筋肉が肥大しないのは筋トレに慣れてきた人に良くある話ですが、それはトレーニングを追い込みが足りないからです。1から3種目で終わっていたり、種目数が多過ぎると良いわけではないが大筋群なら最低でも5種目で小筋群なら最低でも2種目は必要です。

 

自分では追い込めていると思っていても、筋肥大を経験している人からすると全然追い込んでいない事になります。1番大切になるのが、きちんとしたフォームで持てる重さを地道に増やしていく事です。ベンチプレスで100キロを5回上がったら、次の日は100キロで6回を目指します。

 

筋トレの強度が足りていれば、1部位につき週1回のペースで行うので大丈夫です。始めたばかりであると強度を高める事が出来ないので、その分頻度をあげると効果的です。身体に変化を感じなければ、頻度を高めると良いです。これだとオーバートレーニングになってしまうと思う人に限り、オーバートレーニングの状態を知らない事が多いです。

 

パワーリフターの全日本レベルの人達は、ほとんど同じ部位のトレーニングを行っています。毎日トレーニングを行うのがオーバートレーニングになってしまうというのであれば、パワーリフターのように重いウェイトを持てるようにはなりません。

筋肉をつけるために必要な食事

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筋肉を付けるためには筋トレは大事ですが、効率良く筋肉を付けるには食事を見直す事も大切です。筋肉を作る栄養素は良質なたんぱく質を中心にビタミンやミネラルや炭水化物や脂質で、これらを含む食べ物をバランス良く食べる事が重要です。

 

たんぱく質はしなやかな筋肉を作るのに必須で、鶏胸肉やささ身やまぐろやカツオや納豆や豆腐等に多く含まれています。ビタミンB6はたんぱく質の代謝を助けてくれて、唐辛子やにんにくやパプリカやごま等に多く含まれています。たんぱく質だけを取り入れても筋肉への効果はなく、ビタミンB6を摂取する事でたんぱく質を分解してアミノ酸に変化させて初めて効果が発揮出来ます。

 

筋トレでの筋肉痛を和らげる効果もあるので、運動後にたんぱく質とビタミンB6を意識して取ります。ミネラルには様々種類があり、筋肉作りに必要な疲労回復を助けるマグネシウムが必要です。玄米や納豆や枝豆や牡蠣等に、多く含まれています。

 

炭水化物は即効性のエネルギー源になるもので、うにや牡蠣やホタテ等です。脂質はトレーニングをするためのカロリーで、基礎代謝力をアップしてくれます。毎日規則正しく3食食べて、間食をする場合は糖質を多く含んだ食材を食べる事が大切です。

細マッチョを手に入れるための筋トレ方法

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胸筋の筋肉は大胸筋と言う人体で最も大きな筋肉で構成されていて、筋トレの効果が出やすい箇所です。自宅で出来るトレーニングには、腕立て伏せがあります。腕立伏せは両手を床に付く位置により違った筋肉に効果が出るが、大胸筋がターゲットであるので肩幅よりも手のひら1から2つ分だけ外側に手を付いて行います。

 

その時に反動を付けて素早く動かさない事で、ゆっくりと腕を曲げて腕が曲がった状態で5秒間保持をします。大胸筋に負荷がかかっているか注意をして、負荷がかかっていなければ手の位置を変えて調整をします。上腕二頭筋は力こぶの事で、逞しさが一番現れる部分です。

 

この部分を鍛えるにはダンベルを使用して、椅子に座って行うと安定します。腕に常に負荷をかける事で、ダンベルを持った手を伸ばさないように気を付けます。腕を伸ばすと上腕二頭筋にかかる負荷が抜けていき、効果が薄れます。ダンベルの重さは、腕に強い負荷がかかり過ぎないものを選びます。

 

ポッコリお腹を引き締めるには、腹筋運動を行う事です。反動を利用しないで、腹筋の力だけで起き上がるのがポイントです。腹筋は回復力の高い筋肉であるので、毎日トレーニングを行っても問題ありません。

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